чарчоо туруктуу сезим абдан таралган. Чынында эле, дени сак өспүрүмдөрдүн үчтөн бир бөлүгү, кишилер менен кары белгиледи уйкусурап же чарчоо. Чарчап-чаалыгуу Патологиялык шарттары жана олуттуу оорулардын бир катар жалпы белгилери болуп саналат, бирок, көпчүлүк учурда ал жөнөкөй жашоо себептер менен шартталган. Бактыга жараша, алар көп учурда чечүү үчүн жеңил болот.
Төмөндөгү сиз дайыма-чарчоо дегенди сезбей эмне үчүн 10 мүмкүн болгон себептер саналып, жана энергия калыбына келтирүү ыкмалары боюнча сунуштар.
1. Тамактануу өтө көп таза кычкылдар
Көмүрсуулар энергиясын тез булагы боло алат. Сен аларды жеп жатканда, дене отун катары колдонулушу мүмкүн кант, аларды сындырат. Бирок, өтө көп тазаланган карбонгидрат ичип Мейли, күндүз чарчап болушу мүмкүн. шекерди жана кайра иштетилген карбонгидрат кан шекериндеги тез пайда алып жегиле. Бул канымдагы кантты алып жана уячаларга киргизүү инсулин ири көлөмдө өндүрүү үчүн бези бир сигнал берет. кан шекеринин мындай күчөшүн - жана анын кулашы - сен алсыраган болушу мүмкүн. ыкчам энергия алуу үчүн каалап, сен инстинкт бир айлампа алып келиши мүмкүн, тазартылган көмүртектерге кийинки бөлүгүн, жетүү. эреже катары, бир нече изилдөөлөр, тамак-аш жана закускаларды канттын көлөмүн жана аны кайра иштетүү карбонгидрат кыскартуу көрсөттү, жогорку энергетикалык запастарын алып келет. Бир сурамжылоого ылайык, баскетбол оюнунун алдында тамак-аш жасап, тазартылган көмүртектерге жогорку жалмап балдар, арахис май негизделген тамак жеп балдарга караганда катуу чарчоо белгиленген. Бактыга жараша, изилдөөлөр айрым тамак-чарчоо менен күрөшүүгө жардам бере аларын көрсөтүп турат. туруктуу абалда сакталган энергияны сактоо үчүн, шекер жана такталган карбонгидрат, табигый жана жашылча жана буурчактуу īсĭмдĭктīр катары жипчеге бай органикалык азыктарды алмаштырылсын. Жыйынтык: тазаланган көмүртектерге пайдалануу чарчап мүмкүн кандагы кантты, үзүк-алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, аз кандагы кантты таасир этет, табигый жана органикалык тамак тандашат.
2. Кыймылсыз жашоо образынын
Аракетсиздик сенин аз энергия себеп болушу мүмкүн. Бирок, көп адамдар алардын ишке өтө чарчап деп. Чынында эле, бир изилдөөнүн таралган себеби адамдар орто жаштагы жана улгайган адамдар окутуу четтеп кетүүлөрдү учурда баса көрсөттү. Бир түшүндүрмө өнөкөт чарчоонун синдрому (Тараз) болушу мүмкүн ашыкча күнүмдүк, түшүнүксүз чарчоо менен мүнөздөлөт. Изилдөөлөр CFS менен адамдар алардын мүмкүнчүлүктөрүн чектеген, күч жана туруктуулук аз көлөмдө бар жакын көрсөтөбүз. Бирок, дагы 1500 киши менен изилдөө карап, машыгуу CFS ичинде чарчоо азайтышы мүмкүн деп табылган. Изилдөө ошондой эле машыгуу рак сыяктуу башка оорулар менен дени сак адамдар менен адамдардын чарчоо азайтышы мүмкүн деп табылган. Мындан тышкары, кыймыл-аракетти бир аз көбөйтүү пайдалуу болуп саналат. , Энергия менен камсыз кылуу жогорулатуу үчүн жигердүү иштөө режимдери үчүн жигердүү алмаштырылсын. Мисалы, эгер мүмкүн болсо, да, да, отурган эмес тура тепкич үрөнүн ордуна чыгып, транспорт качуу, жөө кыска аралыкты басып өтүшөт. Жыйынтык: A жашоо дени сак адамдар чарчап-чаалыгып, ошондой эле өнөкөт чарчоону жана башка саламаттык сактоо маселелери синдрому бар алып келиши мүмкүн. More активдүү жашоо энергия менен камсыз кылууга жардам берет.
3. уктап жоктугу
уйку жоктугу чарчоо абдан ачык себептеринин бири болуп саналат. Сиздин орган эстутумунда сактоо жана зат жана энергия камдарды жөнгө гормондордун өндүрүш, анын ичинде, уктап жатканда, көптөгөн иш-милдеттерди аткарат. жыты уйкудан кийин, адатта, атырдын, өлүм жана алдан-сезимин ойготуп, эмне. Америка Уйку дары жана изилдөө коомунун үчүн уйку маселелери академиясынын ылайык, бойго жеткен, оптималдуу ден соолугун, ар бир түнү уктап саат жети орточо муктаждык үчүн. Баарынан маанилүүсү, уйку мээнин ар бир уйку түрмөктүн бардык беш баскычтарынан өтүп алдым, ошондуктан тынч жана туруктуу болууга тийиш. Мындан тышкары, жетиштүү уктап, эс ала алгандыктан, силер да чарчоонун алдын алууга жардам берет уйку ылайык келүүгө тийиш. Бир сурамжылоого ылайык, иш күндөрү жана дем алыш күндөрү бир эле учурда төшөккө барып өспүрүмдөр кийин жана дем алыш күндөрү аз саат уктап жатып бара жаткан адамдар караганда илинип аз чарчоону жана аз кыйын белгиледи. күндүз физикалык иш-түн бир кыйла калыбына уйку ээ болууга жардам берет. улгайган адамдар арасында жасалган бир изилдөөдө Көнүгүү уйку сапатын жакшыртуу жана чарчоо даражасын кыскартууга жардам берди деп табылган. Мындан тышкары, Соодалоо күнүнүн аралыгында Даба энергиясын берүүнү жогорулатуу үчүн жардам берет. Ал көп жумуш жана чайналуу синдрому узак саат аны туш күнүнүн аралыгында Даба, учкуч-жылы чарчоону азайтат деп табылган. уйкунун санын жана сапатын жакшыртуу үчүн, ар күнү кечинде бир убакта жатуу, Жатар алдында эс алып, күндүзү көпчүлүк активдүү болот. Бирок, эгер кыйын уктап же уктап калып таап, аны эске алуу менен кесиптик-пунктунда сиздин уйку сапатын баалаган үчүн, сен, адам уктап жабыркатат дарыгери менен сүйлөшүү мүмкүн деп шектенип жатышат. Жыйынтык: кемчилик же сапаты начар уйку чарчоо жалпы себеби болуп саналат. үзгүлтүксүз уйкудан бир нече саат дене жана акыл-эс, сен ар күнү энергетикалык сезүүгө мүмкүндүк берүүчү, күч-кубат алууга мүмкүндүк берет.
4. азык болгон сезгичтиги
тамак-аш азыктарынын жана чыдамсыздыктын болгон сезгичтиги, адатта, мындай бүдүрлөрдүн пайда болушу, тамак оорулары, мурундан суу, же башы катары белгилери пайда болот. Бирок, адатта, чарчоо байкалат, башка оорунун белгиси болушу ыктымал. Ошондой эле, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш азыктары менен аяр менен жапа чеккен адамдардын жашоо сапаты көбүрөөк таасир чарчоо эте аларын көрсөтүп турат. Мындай тамак-кулач чыдамсыздык: глютен, сүт, жумуртка, соя жана жүгөрү. Эгер сиз кээ бир тамак-аш азыктары сага чарчоону алып келиши мүмкүн деп шектенсеъиз, анда, тамак-аш үчүн сезимталдыкты изилдеп же көйгөй тамак-аш табуу үчүн жоюу диета жазып турган Алерголог же диетологго, барып карап көрөлү. Жыйынтык: Тамак-аш чыдамсыздык чарчоону алып же энергетикалык кам кыскарган болот. An жоюу диета сиз сезимталдыкты бар болгон өнүмдөрдү аныктоого жардам берет.
5. калория жетишсиз керектөө
өтө аз калория керектөө өтө чарчоо сезимин алып келиши мүмкүн. Калориялар - тамак-аш камтылган энергия бирдиги. Сиздин орган, мисалы, дем алуу жана дайыма дене температурасынын сакталышына ошондой эле жол менен кыймыл жана бийлик үчүн колдонот. Силер өтө аз калория жеп жатканда, зат алмашуу Чарчап алып келиши мүмкүн энергия, сактоого басат. Сиздин дене салмагын, бийиктиги, жаш курагына жана башка шарттарга жараша, калория белгилүү бир өлчөмү менен иштей алат. Бирок, көпчүлүк адамдар зат көчөмө-алдын алуу үчүн жок дегенде 1200 калория бир күн керек. Мындан тышкары, бул да аз калория колдонуп, топуктуу жана минералдар боюнча талаптарды канааттандыруу үчүн кыйынга турат. витамин D, темир жана башка маанилүү азык жоктугу да чарчоо алып келиши мүмкүн. энергия менен камсыз болуу үчүн, ал арыктаса алынышы керек болсо да, калория саны кескин төмөндөп кетпеши керек. Жыйынтык: Сиздин орган күн сайын иш-милдеттерин аткаруу үчүн калория бир аз сумма талап кылынат. өтө аз калория керектөө чарчоо алып жана азык муктаждыктарын кыйындаткан учурлар болот.
6. ылайыксыз учурда Уйкунун
Кемчиликтер уйкуга Мындан тышкары, туура эмес убакта энергияны азайтышы мүмкүн уктап. күндүз уйку ордуна түнкү тынч biorhythm 24 саат жарык менен түн колдонууга астында болуп жаткан өзгөрүүлөр тууралуу билдирет жандыктын берет. Изилдөөлөр сайын биоритмин катары уйку бирдей эмес экенин көрсөттү, өнөкөт чарчоонун мүмкүн. Бул усул же түнү иш иштеген адамдар жалпы көйгөй болуп саналат. Уйкунун адистер усул менен бардык жумушчулардын 2-5% бир ай же андан ашык убакыт бою ашыкча уйку келүү, үзгүлтүккө уйку менен мүнөздөлөт уйку бузулуулардан жапа чегет деп эсептешет. Мындан тышкары, ал тургай, ойгоо кезде бир же эки түн чарчоо алып келиши мүмкүн. Бир сурамжылоого ылайык, дени сак жаштар берилген же жети саат же беш сааттан бир аз уктап, ал эми андан кийин алар 21-23 саат болгон. Алардын аткаруу уйкудан саат санына карабастан, мурун жана азыр уктап кийин чарчоо жогорулаган. Мүмкүн болсо, ал түнү менен уктабай жакшы. Бирок, сиз сменада иштеп жаткан болсо, анда энергия менен жабдууну жакшыртууга жардам берет сенин биологиялык саат стратегиясын өзгөртүп бар. Бир сурамжылоого ылайык, усул менен иштеген адамдардын, толугу менен түн көчөдө жана уйку Корона кийип бар, жаркыраган жарык буурчак таасири кийин чарчоосу жана жакшы маанай болду. кырмызы нурларды бөгөт Айнек пайдалануу, ошондой эле усул менен иштеген адамдарга жардам бере алабыз. Жыйынтык: күндүз уйкусу Дененин табигый biorhythm бузат жана чарчоо алып келиши мүмкүн. түнү менен уктабай же алардын биологиялык саатты өзгөртүүгө аракет кыл.
7. белок жетишсиздиги
белоктун жетишсиз көлөмдө колдонуу сиздин чарчоо себеп болушу мүмкүн. далилденген кеткендей, бир протеин ичүү зат курсу кычкылын же майлар да жогорулатат. Ал салмагын жоготуу, ошондой эле чарчоонун алдын алууга өбөлгө түзөт. Бир сурамжылоого ылайык, катышуучулар чарчоо даражасы Корея колледж, мисалы, балык сыяктуу белокко жогорку тамактарды жалмап студенттер, эт, жумуртка жана буурчак, жок эле дегенде, эки күн арасында бир топ төмөн болгонун айтты. Башка изилдөөлөр, эреже катары, ал белок-бай тамак-аш көрсөттү, ал күч көнүгүүлөрүн жасоо оор жана эл арасында аз чарчоо алып келет. Андан тышкары, изилдөөлөр чарчоо бутактарга аминокислота деп аталган белоктордон, негизги курулуш материалы болгон бир амино-кислоталарды, пайдалануу кыскарган мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Ден-соолугу жайында бир зат сактоого жана чарчоо алдын алуу үчүн, ар бир окуяны бир белоктун жогорку сапаттагы булактарын пайдаланууга аракет кылышат. Жыйынтык: белоктон жетиштүү өлчөмдө колдонуу зат сактоого жана чарчоо алдын алуу үчүн зарыл болуп саналат. Ар бир тамак белоктун жакшы булагы көрсөтүлсүн.
8. суюктук жоготууга толуктоо жоктугу
суюктукту жетиштүү өлчөмдө кабыл алынышы жакшы энергия запасын колдоп туруу зарыл. денебиздеги ар бир күн сайын боло турган көп биохимиялык сезимге, толукталышы керек суу жоготуп, алып келет. Dehydration Эгер заара, заъына, тер жана дем менен көрүүгө, суу толтуруу үчүн жетиштүү суюктуктарды ичкен эмес, кийин пайда болот. Бир нече изилдөөлөр да аз суусуздануусу төмөн энергетикалык запастарын алып жана топтоо мүмкүнчүлүгүн азайтуу мүмкүн экенин көрсөттү. Бир сурамжылоого ылайык, чуркоо жана суюктук дене салмагынын 1% жоготот боюнча окутуу адамдар, ошол эле машыгуу денеде жетиштүү суюктук мазмунду сактоо менен жүзөгө ашырылат кем чарчап турганын билдирди. Эгер бир күнү суу 237 мл 8 стакан ичүү керек деп уктум да, сен, салмагы, жашы, жынысы жана иштин көлөмүнө жараша, көп же аз болушу мүмкүн. негизги принцип нормалдуу дене суу канааттандырарлык даражага сактоо үчүн жетиштүү суу ичпей болуп саналат. Жыйынтык: да жумшак суусуздануусу энергетика жана топтолуу өлчөмүн азайтышы мүмкүн. Күндүз жоголгон суюктуктарды толуктоо үчүн суюктук көп ичип жаткандыгын текшерип били¾из.
9. энергетикалык суусундуктарды боюнча көз карандылыгы
Азыр тез арада күчүн толуктоо убада көп суусундуктар бар. элдик энергетикалык суусундуктар адатта камтыйт:
- кофеин
- кант
- Мындай taurine катары Амин кислоталары
- витамин B угутун
- ашкөк
Бул суусундуктар кофеин жана кант жогорку мазмундагы ыраазычылык чындыгында, убактылуу газды бере алат. Мисалы, уйку жетишпеген азап сергек бойго жеткен адамдар боюнча жүргүзүлгөн изилдөө "энергия" пайдалануу топтолушуна жана психикалык милдетин бир аз өсүшүнө алып келди деп табылган. Тилекке каршы, бул энергетикалык суусундуктар да жөндөмдүү, жогорку ыктымалдуулук менен, чарчоо кайтаруу үчүн, кофеин жана канттын тийгизет алып бар аяктайт. энергетикалык суусундуктар топтоо көбөйтүү жана пайдалануу кийин, бир нече саат бою маанайды жакшыртуу да 41 изилдөөлөрдүн Review, көрсөткөндөй, эртеси күнү, көп учурда, күндүзү капысынан уйку кездешет. ар кандай бренддери кофеин мазмуну ар кандай болсо да, "Энергия" 350 мг чейин болушу мүмкүн, ал эми кээ бир банк энергетикалык суусундуктар 500 мг-дан кем эмес болушу мүмкүн. Салыштыруу үчүн, чай ичип бир чыны, адатта, кофеин жана 77-150 мг камтыйт. Ошентсе да, түштөн кийин caffeinated ичимдиктерин аз өлчөмдөгү дозасы да пайдалануу уктап алдын алуу жана кийинки күнү төмөнкү кубат алып келиши мүмкүн. Бул катуу чөйрөсүн бузууга, кыскартууга жана акырындык менен энергетикалык суусундуктарды өздөрүн алдырткан аракеттенишет. Мындан тышкары, бул, айрыкча, орозолуу, чай жана эрте кофеин камтыган башка ичимдиктерин чеги менен ичүү керек. Жыйынтык: Energy ичимдиктер энергия убактылуу жарылып бере алышат кофеин жана башка заттар бар, бирок көп учурда чарчоо кайтып алып келет.
10. стресс жогору
Өнөкөт стресс энергетика жана жашоо-турмуштун сапатын суммасына зор таасир этиши мүмкүн. кичинекей стресс норма болсо да, бир катар иликтөөлөр стресс чарчоо ашыкча санда бир байланышта карап жатышат. Мындан тышкары, стресске сиздин маанайына кандай сезимде чарчап таасир этиши мүмкүн. колледж студенттери жөнүндө бир изилдөө аскердик стресске качуу чарчоо улуу даражасына алып келет экенин көрсөттү. Болсо да, балким, силер стресс менен качуу мүмкүн эмес, бирок, стрессти башкаруу ыкмаларын иштеп чыгуу, сиз толук жабыркоодон ойдон качууга жардам берет. Мисалы, изилдөөлөр боюнча негизги сын-макалалар Йога жана ой жүгүртүү Стресстен арылуунун жардам бере аларын көрсөтүп турат. Аракет ушундай же ушуга окшош психикалык тажрыйба акыры көбүрөөк энергетикалык жана жакшы стресс менен күрөшүүгө жардам бере алат сезүүгө жардам берет. Жыйынтык: ашыкча стресс чарчоо алып жана жашоонун сапатын төмөндөтө алат. стресс кыскартуу менен алексиз ыкмалары электр энергиясы менен көбөйтүүгө жардам берет.
негизги корутундусу
Өнөкөткө айланган чарчоо көптөгөн себептер бар. оору көбүнчө чарчоо менен коштолот, анткени саламаттык сактоо көйгөйлөрдү жоюу үчүн биринчи кезекте маанилүү болуп саналат. Бирок, өтө чарчоо жеп, эмне ичип, сиз канчалык активдүү, же стресс менен күрөшүүгө байланыштуу болушу мүмкүн. Бактыга жараша, сенин жашоо бир нече өзгөртүүлөрдү киргизүү менен, сиз бир кыйла сиздин энергия запастар жана калктын жалпы жашоо сапатын жогорулата алабыз. Эгер тамактан өзгөртүүдө идеяларын жана колдоо керек болсо, сиз сонун мүмкүнчүлүгүбүз бар, - ". Rainbow табакка" эркин жума курс 7 күндүн ичинде аны тамактандыруу боюнча 7-көргөзмө сабактарды алып, балансташтырылган тамак жана ашыра эле туура эмес тамактануу адаттарды жоюу. 14-сентябрда бул ссылканы чейин, албетте, бекер болушу мүмкүн чакырылат.