Биз силерге дүйшөмбүдөн баштап жума күнүнө чейин аткарышы керек натыйжалуу көнүгүүлөр бир катар сунуш. Бул бардык булчуң топторуна багытталган жөнөкөй программа болот. Бул программа жонокой каалаган жыйынтыктарга жетүү үчүн жардам берет.
- Сиздин кайра өзүнүн бет алды жагын карай тургула. Биз "чыкты" идда үчүн эмес, аракет кылып, ар дайым туура болгон.
- тамак чайнап учурунда.
- газ жок суюктук, мыкты минералдык суу, жок эле дегенде, жарым литр үчүн бир күндү ичишет.
- соруу жана үйлөө терең жана узак болушу керек, ал күн бою чымырканууну жоюш жана ар кандай стресске каршы жардам берет.
Бул программа так пайдалары бар
- Бул так убакыт үнөмдөө болуп саналат.
- Бул программа менен толук аткаруу мүмкүн эмес, жана сиз комплекстүү өзгөртүү болбосун татаалдаштырган кыйла натыйжалуу болот деп ойлойм бул машыгуулардын тандай аласыз.
- көпчүлүк көнүгүүлөр сиздин чалкасынан жатып калды, бул жерде биз бардык чараларды кабыл алды. Эгер маселе кайра бар болсо, анда сунуш кылынган программаны кызматы менен колдоно алат.
- Сиз 2 чарчы метрден ашык эмес керек болот.
- Бул көнүгүү каалаган ыңгайлуу убакта кылса болот.
дүйшөмбү
1. "калп" абалын дейли. көкүрөккө, кашын, түртүү. Буттар сиздин такалар алыс белинен келген деп тизе бүгүшү үчүн. сол колу менен Fingertips сол бутунун согончогун жетүү үчүн аракет кылган. Ошондой эле, оң колу менен кайталап оң бутунун жетүү. алаканыма жогору туш керек. Биз ар бир күчү жок дегенде 6 жолу бул көнүгүүнү кайталап. Бул көнүгүү зыян тобокелге салып туруп, бүт ич кыймыл жылытып, жардам берет.
Кереги жок кылууга:
кошумча динамикалык кыймыл - "түзүлдү".
Туура дем алуу: колу согончогун тийген учурда дем.
2. "жалган" менен буттары бир аз тизе бүгүшү үчүн көтөрбөйт. Crossed чыканак. бир үч багыт боюнча жүзүн карай Cant бут: сол, борбор, туура. кабаттагы арткы түз төмөн. тараптын Раскин колдору, ылдый калбаптыр. башчысы тынч абалда жерде болот. Биз бул көнүгүү ар бир багытта, бери дегенде 9 жолу кайталап. Бул көнүгүү күтүлбөгөн кыймыл-качуу, ишке ашыра турган.
Кереги жок кылууга:
дене бетинен үзүшкөн болсо, биз сан өзүнө тартууга, анда полдон сиздин далысын алууга аракет кылышат.
Туура дем алуу:
дене бут жакыныраак көчүп жатканда Exhales.
3. силердин артында колу менен "жалган" кызмат башчысы жана сактап манжалары өтүштү. Сиздин тизени бүгүп, аларды тандап алып, аларды жерге бирге өткөрүүгө аракет жок. тизе менен оң бутун бүгүп. тик буту көтөрүү калтырып, бирок аны ийилип жок. Денени көтөрүп чыгып, жок полдон кайра төмөн. Бул жааттан алганда, бетме болжолдуу түз бут, анда анын баштапкы абалын, аны кайра. Биз болсо, кимдир бирөө жакшы физикалык даярдоого, ар бир этабында, жок эле дегенде, 12 жолу кайталап - 20 кайталануу.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
Биз энергия ашыкча колдонуу менен жүргүзүлүшү мүмкүн үзүк, курч кыймылдарды, алыс. Же көнүгүү таасири жоголот.
Туура дем алуу:
буттарым жакка алып жатканда Exhales.
4. Биз "жалган" абалын алып. бир нече айлануу өтүнүчтөр менен мойнун Бакен. Бул мурдагы көнүгүүдөн кийин зарыл болушу мүмкүн. чейин түз буттары жогорулатуу. Раскин колдору, алаканыма түшүп, "айкаш жыгач". Буттар төмөнкүдөй тегерек кыймылдарды - бир буту оор кыйынчылыктар, түзөп, туруктуу болот. Бекем кайра кабатка төмөн басып, г = бир аз көтөрүп.
Дагы бир буту биринчи тегерегинде тегерек өтүнүч айтылат. Ар бир буту 12 кыймылдарын кайталап. Бул лизгинку арналган сонун машыгуу. таасири абдан тез ишке ашат. Бул лизгинку бекемдөөгө багытталган көнүгүүлөрдү колдонуу менен кыймыл түзүү жылынып кийин жүзөгө ашырылат.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
ири өлчөмдөгү кыймылдар, мисалы, кыймыл балансынын жоготууга иштете турган, андан кийин башка кыймыл пайдалануу, ашыкча кыймылдар көп алышы керек.
туура дем алуу
Биз тегерек кыймыл алдыга жытташып жана exhales мурун менен дем алуу убагында.
шейшемби
Биз сөз жана калория тууралуу окуйбуз. Бул чындап эле кандай?
А калория өзү кандайдыр бир продуктуну алып энергия бирдиги болуп саналат. дененин жашоосу үчүн керектүү болгон энергия булактары белоктор, майлар жана кычкылдар болуп саналат. Улам салмактуу тамактануу менен көмүртектерге үчүн 55ili 60% май болушу керек, 25 же 30% белок, организмдин энергетикалык муктаждыктары үчүн 15%. маанилүү кызматтарды камсыз кылуу максатында: булчуң үн менен камсыз кылуу, бөйрөк, жүрөк, дем алуу, дене калория керектейт. аялдардын nuzhno1300 калория үчүн бир күн, ал эми эркектер үчүн баасы 1600 килокалория туура келет. биз жашоонун ар кандай түрдө, эмне болбосун, дене калория колдонот.
1. "калп" абалын ойлобо, дене абдан чыканактын артка тартылган жарадар колу, таянышыбыз керек. тизе бүгүп Legs. кайтып, түз болуп бир аз жогору, сенин башын көтөрүп чыгышы керек. чыканактын боюнча колдоо, баштоочулар үчүн Exercise так кыймылын башкарат. туура көнүгүүлөрдү аткарууда болсо, курсак төшү басым сезим болот. жөө бул абалы otodvinem-жылы, андан кийин баштапкы абалына кайтып. Биз бул көнүгүү 12 жолу кайталап, бир жакшы физикалык даярдык барлар - 20 жолу.
Эгер боюнда бар болсо, бул көнүгүү жок кылынышы керек, ал мындан ары жөн гана ич булчуъдарын башка көнүгүүлөр салыштырганда, сага жакпагандыктан эле калды.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
Биз бетинен жок бут алууга аракет кылышат.
туура дем алуу
буту баштапкы абалына кайтып, бул жерде биз көп аракет жасап жаткан убакта, дем менен.
2. анын башына артында башчысы кол "жалган", анын башына колдорун өтүп абалы, манжалары менен чырмалышып калды. тизе бүгүп Буттар, жерде жалпак таман. сол тизеде үчүн оң бурулуп жетет. дененин кыймылы бутубузга кыймылы менен бир ыргакта умтулат. Ошол эле нерсе, биз оң тизе жана сол чыканакка менен. жок эле дегенде 10 жолу кайталаъыз. Эгер бул жагынан бүт көнүгүүлөрүн жасоого убакыт жок болсо.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
Биз ашырууну камсыз кылуу үчүн тарап трубалар үчүн өтө албайт.
туура дем алуу
бурулуп, тизе тийип жатканда кыл.
3. алдына чөгөлөп: "калп" бут Бенд орду бир аз otodvinem. башына колунан башчысы, манжалары артында өттү. Жогору карай башын көтөрүп. Ошол эле учурда дене турак жогорулатуу жана сол бутун түздөп жана бетине аны жетектейт. Биз оң буту менен бир кайталап. Ар бир бутту кайталануу минималдуу саны - 10 эсе, дене тарбия менен адамдар үчүн - 20 эсе.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
да бүт жылдырылууда. Кыймылдарды Эгерде машыгуунун мааниси жоголуп, жай болушу керек.
туура дем алуу
жакындаштыруу буттардын жана учурда иш кыл.
4. кабатка туура бурч салыштырмалуу көтөрүп, буттарын түздөп, "жалган" деген кызмат орду да. орган жана бут ортосундагы бурч көбөйгөн үчүн буттары, кайра чыгышты. Бул учурда, бел жана арткы бетине тыкыс ылайыкталышы керек. Hands айкаш өзгөрөт, төмөн карап, алаканымды ачып. Анан түз буттары менен чакан тегерек өтүнүч баштайт. Биринчиден, оң буту каршы сааттын жебеси боюнча да, жана сол тескерисинче, тескери жасашат. Дагы, ар бир багыт боюнча, бери дегенде 10 эсе. ар бир багытта жакшы физикалык даярдык -15 жолу бар адамдар үчүн.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
Биз балансынын жана ашыкча булчуң тирешүү жамбаш жоготууга алып, ошол эле учурда бир эле бойлору кыймылын иш жок.
туура дем алуу
жүзүн жакын, буттары кыл.
шаршемби
Эгер abdominals боюнча ишке байланыштуу 50 калория, 10 калория өткөргөн жана 40 ккал катары жаратат, ал эми бул, өтүнүч боюнча алып "ысык". илимий айтканда, анда биз кубаты 10 калория коротуп, ал эми 40 калория - жылуулук.
1. Exercise өтө жеңил болуп, көп күч-аракеттерди жумшоого кереги жок болот. бутту көтөрүп жана көкүрөгүнө алып, тизесине аларды тизе бүгүшү үчүн, "жалган" деген. жамбашы лизгинку сынашкан, анда баштапкы абалына кайтып, 2 секунд ошол абалда кармап көтөрүп. Кайталап берүү 4 же 5 маал.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
бир "менен башкарчумун" түзүү, буттарын түздөп, түз абалында жайгаштыруу, аларды таштап.
туура дем алуу
качан максималдуу булчуң кырдаалды кыл.
2. "жалган" орду Раскин колуна кайчылаш-жылы, курма төмөн түшүрүп жиберишти. Тирилген жана жарым-ийилген буттарын өттү. жогору турган түпкүч жогорулатуу үчүн ушундай көз карашта, ошентип, ичимдин булчуъдары 3 же 4 секунд сынашкан. Улуг бир колдоо болуп саналат. далысы менен моюн сунуп кыймыл эмес. Биз бул көнүгүү 8 жолу кайталап.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
адамдын багытта бут медер кылба, биз аларды адил сактоого аракет кылышат. Бул көнүгүүнү маанисин өзгөртүп, ката эмес.
туура дем алуу
Дем, анда биз учурунда көтөрүп жатканда. башчысы, дагы калп ашыкча булчуң кырдаалды алыс болушубуз керек.
3. Раскин тарап курал-жылы "жалган" кызматына колдор төмөндөө айланышууда. башчысы кабатында турат, туш. Чийиктер жана тизе буттары бир аз бүгүп, аларды кабаттан көтөрбөйт. Бул жааттан алганда, этегин куруна кыстарып, биз этап буту сол жана оң тектин баштайт көтөрбөйт. Колдоо курма катары кызмат кылат, колу сунулган болот. 4 эсеге ар бир багыты боюнча көнүгүүнү кайталап, жакшы тарбия бергени менен адамдар үчүн - 10 эсе.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
буттары менен каалоолорунун баарын полдон далысын катталган учурда аракет кыл. терең тарап, көбүн оолак болуу.
туура дем алуу
буту тик абалда калганда дем алып.
4. "жалган", моюндун жана Раскин колуна эс. Түз бут көтөрүү адил, бутун параллелдүү болушу керек. тоскоолдук жок. Чакан жана жарык кыймылдар жатышкан буту туш. Андан кийин баштапкы абалына кайтып. Биз 12-жолу 2 топтомдору үчүн жакшы даярдык менен адамдар үчүн, бул көнүгүүнү 15 жолу кайталап.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
көп бойлору менен боорлору, ал чарчоону алып келем, кыймылын көзөмөлдөө үчүн алда канча жакшы, ал эми зарыл болгон, токтоп калышат.
туура дем алуу
буту тик абалда болгон сайын кыл.
бейшемби
дене температурасы айлана-чөйрөгө ылайыкташа Биздин орган 200 калория сарптайт. маанилүү милдеттерин сактоо тууралуу 1300 калория өткөргөн. табияттан жумуш күнү 500 жана 550 калория ортосунда жумшалат, ал эми болжол менен 150 калория болумдуулугунун жөнүндө. Мунун баары 2000 2200 калория менен күн сайын алууга туура келет.
1. Бул көнүгүү баарына тааныш. кабат колун артка кайра таянган "отурган" орду, бир аз сенин тизе бүгөм жана дененин, аларды бүлүндүрбөйм, музоолорду кабатка параллелдүү болушу керек, ал эми бут манжаларынын үстүнөн жулуп. колуна таянуу, кайра түз. Бул жааттан алганда, башка бир органдын жана буту-биринен алып, андан кийин алып келет. Биз бул көнүгүү 12 жолу кайталап.
эмне керек эмес
турак-жай жок, буту күчөтүү. Мындай кыймылдар да эч кандай таасири жок, ал эми ич денеси тартылган.
туура дем алуу
Буттар денеге тартылып жатканда кыл.
2. казган жана түз буттары менен эрийт. кырманга перпендикуляр сенин буттарын көтөрүп, "жалган" абалы, тараптар, Курма чейин чыгып, курал. башчысы кабатында болуп саналат, анын жүзүнөн өйдө болду. бут манжаларынын үстүнөн жулуп. Бул жааттан алганда, өтүп, өзүнчө буттар. Биз бул көнүгүү 20 жайлуу алышкансып 30 жолу кайталап.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
Тоо кокус кыймылдар, сиз балансын жана жамбаш абалы өзгөрөт жоготот.
туура дем алуу
аргындаштыруу учурунда кыл.
3. "отурганын" менен жөлөнүп, анын колуна таянып, курал-жарак, чыканагынан көздөгөн болушу керек. Манжалары үстүнө чыгарып, ал эми бутуна ийилген Буттар, буту Залдын кабатка дал ошондуктан көтөрбөйт. Бул жааттан алганда, биз, ийилип, буту unbend аларга сол бир жана укук-бирине жөнөтүп башташат. Ошол эле учурда турак-жай алып, анын бутун, анан буту ийилип, кайра баштапкы абалына денесин көтөрүү. Биз бул көнүгүү 12 жолу кайталап, сен жакшы даярдыгы бар болсо, анда - 20 жолу.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
Ал буттарынын кыймылы ылайык далысын айланып зарыл эмес. Shoulders туруктуу болушу керек.
туура дем алуу
орган жана буттары жакыныраак көчүп барганда кыл.
4. ылдый каратып курал-жарак жагынан жана курма менен сунуп жатканда "жаткан" абалы да, буттарын көтөрүп, кайра чапкындар көп тартыъыз. турактуу мамлекеттин бир бутун болгула, тарапка башка бутагын, анан кайра баштапкы абалына. Көнүгүү кыйын болуп калат, анда амплитудага жогорулатуу. Биз 5 жолу ар бир буту бул көнүгүүнү кайталап, анда силер денелик жактан даяр - 8 эсе.
кыла албайт
активдүү бут баштапкы абалынан кайтарылып берилет олтурду жана жамбаш бөлүгүнүн кыймылын көмөктөшүү.
туура дем алуу
Дем менен биз баштапкы абалына кайтып келгенде эмне.
жума
1. башына артында "калп" башчысы колунда, Сенин тизени бүгүп жана арткы өтүштү. өз колу менен башын койду. Түз бут көтөрүү тик манжалардын өзүнөн тартыъыз. Карачы. Өз кезегинде, кайра баштапкы абалына, бетме-түз буттарын көтөрүп, андан кийин денесин көтөрүү. Бардык кыймылдар акырындык менен жүзөгө ашырылат. Биз 5 эсеге органдын жана бут Бул көнүгүүнү кайталап, жана физикалык даярдыгы бар адамдар үчүн - 10 эсе.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
Жапырган күчтүү жана кыймылдар.
туура дем алуу
буттарынын кыймылы учурунда кыл.
2. тик көтөрүп буту "жалган" жана манжалардын жулуп орду. колуна Раскин колу менен калкалап турам түшүп айланышууда. белгиленген мамлекеттин бир бутун сактап, жана башка бут Ошентип, бир аз бооруна алып, бетине жакындаш үчүн аракет кылат. Андан кийин баштапкы абалына кайтып. Биз жакшы тарбия бергени менен, эл үчүн, ар бир сан 10 жолу, бул көнүгүүнү кайталай - 20 эсе.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
ал адам менен сүйлөшүп баштаганда, активдүү бутун бүгүп жок.
туура дем алуу
кайра баштапкы абалына активдүү санын шыйрагы менен, дем болот.
3. кабатта абалын "отурган" дейли. чыканакка бир аз ылдый Ыйсанын төшүнө башын коюп, биз машыгууларды кылганда балансты сактай, кайра, аларды саздан. Shoulders түзөдү. Биз бетине жакын түз бутун көтөрүп, андан кийин бир аз "сегиз" алганы аракеттенишет. Бул кадимки чучу "сегиз" Көнүгүү 10 жолу, 5 ирет кайталаъыз, жана башка 5 эсе тескери багыты "боюнча сегиз жакындайт. "Сегиз" 10 жолу иш жакшы физикалык даярдык бар адамдар үчүн.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
Jerk сен сегиз кылып атат качан.
туура дем алуу
кылып буттарын көтөрүп аракет кыл.
4. абалы "жалган" артка жерде эс алып жатканда, жерде, анын башчысы өз колу жерге таштап жиберди, ал анын колун сунду. бутту тик көтөрүп. сол бутун бүгө отуруп, туруктуу абалда кармап. Right бут баштапкы ордуна ар бир кайтып келгенден кийин чакан чөйрөлөрдө, тегерек кыймылын сүрөттөө. 8 эсеге ар бир багыты боюнча Exercise кайталап.
Бул эмне үчүн зарыл болгон эмес,
Таптакыр башка буту менен бут тууганы келээр. Бул жобо туура көнүгүүлөрдү аткарууга жол бербейт.
туура дем алуу
Дем менен, андан кийин бут бетине жакын жаткан.
жалпак ашказан үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр үчүн максат үчүн зарыл болгон бир элес жана натыйжасы эмес. Ал үчүн бир гана күн сайын иш алып келиши мүмкүн. Бул күн сайын натыйжалуу көнүгүүлөрдү аткаруу талап кылынат, ал жалкоо жана келечек үчүн Окуулардын үчүн эмес. Мунун баары, эгерде жетиштүү эмес, көбүрөөк жашылча жана жемиш киргизүү диета үчүн тамак-чектөө керек болсо, ишке ашыруу боюнча жетиштүү күчтөр бар-жогуна да көз каранды. толугу менен нан шилтеп койбо, сен печений түрүндө, аны колдоно аласыз. Сен аларга көп жегенге мүмкүн эмес, ошондуктан ашыкча калорияларды жеп жок кылат.
Көп стресс семирүү бир себеби болуп саналат, сиз батир идда мөөнөтү келсе, оор жагдайларды алдын алуу үчүн аракет кылышат. жакшы жалпак курсагы кандай дайыма, окутуу деп ойлойм, жана ал алып келе турган кандай ишеним. ашыра жана сымбаттуу жана шамдагай көрсөткүчкө жолунда сенин максатка жетүү туруштуу болуп калба.