Exercise 1
абалын баштап: бөлүп туруп, бут плечо туурасын, колу Өзүнүн артына жабышып калды. "Бир", "эки", "үч", "төрт" болсо, алдыга сенин башын эмне - артка - сол - оң. Көнүгүү моюн сунуп кыймыл сыяктуу сезип, аракет кылып, жай болушу керек. моюн жана башына көнүгүүлөрдү баш оору, жатын osteochondrosis, алсыз гу менен мойнуна байламталарын үчүн пайдалуу аткарууга.
Exercise 2
абалын баштап: бөлүп туруп, бут плечо туурасын, колу Өзүнүн артына жабышып калды. "Убакыт" болсо, "эки" эсебинен, кашын, оң ийнин тийгизүүгө аракет - сол жана абалын баштап кайра. 8-10 ирет кайталаъыз.
Exercise 3
абалын баштап: туруп, анын башына артында колун, башын алдыга тартты. каршылык курал түзүү, мойнун жыгылгыла. 8-10 ирет кайталаъыз.
Exercise 4
абалын баштап: Алар турганда да, курал-жарак менен тараптардын эркин асылып. "Убакыт" дем алган болсо, артка кайра бир аз, анын көкүрөгүн, Өзүнүн артына колун калчоонун, анын башына ыргытып чыгып менменсинбейт ийилет. "Эки" эсебинен - прозалар, кайра "колесо" тизе бүгүшү үчүн, курал-жарак, анын төмөнкү алды. 8-10 ирет кайталаъыз.
Exercise 5
абалын баштап: Алар турганда да, дене менен бирге берилген курал. "Учурда" улам, сенин анын артында кулпу менен бирге кол чабат, бир нече секундада жана бул абалда калып, абалын баштап кайра.
Exercise 6
ордуна баштап: туруп, колун чекесине боюнча бири-бирине бириктирди, дене эркин болуп саналат. колу жана башы менен, "убакыт" болсо, сиз колу бар Чекесинде тоскоолдуктарды алып келсе эле, эсептегичтин түзөт. 3 секунд Бул көнүгүү, анан эс. бир нече ирет кайталаъыз. башына, биринчи укугун каптал бетинде бир басым колу менен эле кийинки, анан чыгып кетти.
Exercise 7
сепилге сыйдын өз колу менен дароо алыс нерсе эмес экен. Бул көнүгүү биринчи жолу сени тартканы камсыз кылууга аракет кылышпайт. бири-бирине колун жулуп эле мүмкүн болушунча аракет омурткам, оору деген болбойт, анда көнүгүүнү токтотот.
Exercise 8
абалын баштап: туруп, бут плечо туурасын бөлүп, колу менен бир аз башка. "Бир" туура "эки" эске буруп, Ат - сол жана абалын баштап кайра. Бул көнүгүүнү аткарууда, ошондой эле мүмкүн болушунча бир бурулуш кылууга аракет, бирок, дагы бир жолу: ал кайгыга батырса, анда көнүгүүнү токтотот.
Exercise 9
абалын баштап: туруп, бут плечо туурасы тышкары, тараптын көтөрүлгөн курал жерге келет. , Сол, кашын, сун 20-30 секунд кармап, абалын баштап кайра. башка тарапка да, ошондой кыл.
Exercise 10
абалын баштап: туруп, бут плечо туурасы бөлүп, эки тарап үчүн курал-кабатка чейин келет. "Бир", солго да ишеним артпа (колун сунуп кармап) келсек, сол колунун учтары сөз же буту тийип, абалды баштап кайра. Ошол эле боорун, бирок укук кайталаъыз. Баштап абалы: Төрт аяктуу турган. "Убакыт" жана zaprokinte башын көтөрүп тизелеп эсеп жөнүндө. "Эки" vygnite айлануусу "дөңгөлөк" эсебинен, ошондой эле көкүрөк ээгине күчөтүү.
Exercise 11
Баштап абалы: Төрт аяктуу турган. Эгер тоскоол алдында жылып, бар, аны тийешелүү эмес дейли. Биринчиден, курал-жарак жана багынып, ал тоскоолдук алдындагы "сойлоп" болуп, алдыга түшүп көчүп жай баштоо ийип. "Өсөт", жылдын акырына карата абал боюнча сиздин курал түздөө. Андан кийин карама-каршы багытта кыймылын ээрчишет.
Exercise 12
Баштап абалын: тизесине отурган. "Бир", "эки" эсебинен, сол курал-жарак менен көөдөн денени чыгарып, баштапкы абалына кайтып туруп, укугун курал-жарак менен денени чыгарып, "үч" эсебинен кайрадан баштапкы жыйналышы ордуна кайтып.
Exercise 13
Тартып орду: чыканагын жана тизелеп турган. "Учурда" улам, "эки" деген кабат ийнине таманынан колун тайып жана жакын, анын колу менен тегерек кыймыл артынан башка колу менен ушундай кыймыл менен ээрчишет. 8-10 ирет кайталаъыз.
Exercise 14
абалын баштап: анын курсагына жаткан курал-жарак алдыга жайган. "Учурда" улам-кабат, колу-бутун жулуп, жерде "эки" буттун эсебинен, 20-30 секунд абада аларды кармап өзөнү 20-30 секунд эс. 3-5 ирет кайталаъыз. кыймылдын жогорку диапазону омурткасына оор жүк алып келет жана кайгы алып келиши мүмкүн эле, 45 ° жогору бутун көтөрбөйт керек. көнүгүү, муздак жерде аткарылган эмес, калп экенин унутпа - негизги орогуч.
Exercise 15
абалын баштап: анын курсагына жаткан курал-жарак алдыга жайган. "Учурда" эске алуу жөнүндө сөз жулуп сол колу менен оң санын шыйрагы менен, туш-тушка. Кайсы "эки" деген баштапкы абалга алып жөнүндө. Жөнүндө эмне айтууга болот "үч", "төрт" эсебинен, башка колдору менен буттарын менен көнүгүүнү аткаруу кызматын баштап кайра. 15-20 ирет кайталаъыз.
Exercise 16
Баштап абалын: анын курсагына жаткан, колу плечо туурасын, алаканыма кабат каршы тынчтык. "Жөн эле" полдон этегин куруна кыстарып алып, жылы жана курал-жарак, уюгуна түздөө дем эле. "Эки" эсебинен жана жай дем абалын баштап кайра. 8-10 ирет кайталаъыз.
Exercise 17
абалын баштап: анын курсагына жаткан курал-жарак көкүрөк деъгээлинде, чыканагынан тартты. "Бир" тулкусу көтөрүп болсо, аркасы ийилет, бекем сабакты туруъуз. эсебинен "эки" баштапкы ордуна ылдый жылдырып. 15-20 кайталануу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
Exercise 18
Баштап абалын: анын курсагына жаткан курал-жарак, чыканагынан бүгүп, өз колу менен моюну астында бүктөлгөн. Көтөрүп, буттары. тизелер түз болушу керек экенин эстен чыгарбайлы. 15-20 кайталануу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
Exercise 19
Баштап абалын: анын курсагына жаткан курал-жарак, чыканагынан бүгүп, өз колу менен моюну астында бүктөлгөн. Кезеги менен көтөрүү жана алардын тизелеп туруп, сол жана оң санын шыйрагы менен төмөн. 15-20 кайталануу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
Exercise 20
Тартып орду: анын курсагына жаткан, моюну астында бүктөлгөн анын колдору, буттары кызыл ашыкка аянтында өттү. "Бир" үчүн кабатка жогору түздөн-түз бутун көтөрүп, бир нече секундага чейин бул кызматка аларды бекитүү. абалын баштап "эки" пайданын эсебинен. Бул көнүгүү жай темп менен бир нече жолу жүзөгө ашырат.
Exercise 21
Тартып орду: анын курсагына жаткан, моюну астында бүктөлгөн, анын колдору, тараптардын чыгып чыканак. "Бир" сол тизе тараптан аркылуу алдыга чыгарып, "эки" боюнча баштапкы абалына кайтып. башка буту менен бир кайталап. 10-12 жолу 2-3 топтомун жүзөгө ашырат.
Exercise 22
абалын баштап, анын оң жагындагы, сол колун көкүрөгүнө алдындагы жерде эс, оң алдыга узартылышы Арм, алдына чөгөлөп ийилген буту. "Бир" тизе бүкпөгөн буттарын көтөрүп келсек, "эки" аларды чөмүлдүрүп жөнүндө. 12-15 трассаларына жаса. Андан кийин башка тарапка кайталап.
Exercise 23
абалын баштап, анын оң жагындагы, сол колу оң алдыга, буту түз узартылышы Арм, сандыктын алдына полго таянат. "Бири-" эсебинен алардын тизелеп туруп, түз буттары, көтөрүп, "эки" деп, кайра жерге чөгөт. 12-15 трассаларына жаса. Андан кийин башка тарапка кайталап. Бул көнүгүү, бел менен ооруйт, качан мүмкүн эмес.
Exercise 24
абалын баштап, анын оң жагындагы, өз колу менен көкүрөккө, анын ийнине буттары бир аз ийилип, анын үстүнө колдорун боюнча өттү.
Exercise 25
абалын баштап: анын артында жаткан курал-жарак тараптардын жана эркин, жерге жата үчүн чыккан. Төмөн эмес арткы Моюн сунуудан кийин, жана өзүн өзү кээ бир жайган кийинки аялдама керек. 2-3 ирет кайталаъыз.
Exercise 26
баштап омурткасын бекемдөө үчүн орду: анын артында жаткан курал-жарак тараптардын жана эркин чыгып, жерге жата берет. Дем алганда, бир жагынан жөө анын башын бурбай, бир нече бурулуштар ээрчип - бир. ар бир тараптан 3-5 ирет кайталаъыз.
Exercise 27
абалын баштап: анын артында жаткан, жерге жата тараптардын жана эркин үчүн курал-жарак, алдына чөгөлөп ийилген буту, бутун бөлүп-кабат плечо-туурасы боюнча калган. Дем алганда, сол укугу жана башына чөгөлөп бурулуп, кыйма-чийме керек. Дем алганда, баштапкы абалына кайтып. Андан кийин карама-каршы багытта бир бүгүлгөн түзөт. ар бир тараптан 6-8 ирет кайталаъыз.
Exercise 28
Бул кийинки машыгуу өтө этияттык, же таптакыр чуркусу дискте бар жоюу менен жүзөгө ашырылууга тийиш. дарыгери менен бул тууралуу кайрыл.
Exercise 29
абалын баштап: чалкасынан жатып, тараптардын үчүн курал-жарак, тизелери титиреп, бут жана тизе чогуу ийилген буттар. Дем алганда, сол укугу жана башына тизе (бири-бири менен кысымга алынып, аларды сактап) бурулуп, кыйма-чийме керек. Дем алганда, баштапкы абалына кайтып. Андан кийин карама-каршы багытта бир бүгүлгөн түзөт. Дене тарбия көнүгүүлөрү кайра ар бир багыты боюнча 6-8 жолу.
Exercise 30
абалын баштап: чалкасынан жатып, тараптардын үчүн курал-жарак, тизе сол буту ийилген, оң колу менен өзүнүн бет алды жагын карай сунду. Дем алганда, тизе менен оң сандын үстүнө чыкпай сол бутунан буту менен, сол жана оң тизеден бурулуп. Дем алганда, баштапкы абалына кайтып. Андан кийин карама-каршы багытта бир бүгүлгөн түзөт. ар бир тараптан 6-8 ирет кайталаъыз.
Exercise 31
Омуртканын ыпластыктын жогорулатуу жана бекемдөө үчүн сол тизеде сенин оң колу менен бир аз койуу болот. башка тарапка кайталаъыз. Бул көнүгүү толугу чуркусу Айлананын катышуусу менен макулдашуу.
Exercise 32
абалын баштап: чалкасынан жатып, курал-жарак тараптардын чыгып, чөгөлөп ийилген буту, бутун бөлүп-кабат плечо-туурасы боюнча калган. "Бир", "эки" абалын баштап кайтып эсебинен учурунда жана кайра полдон төмөн, көтөрүп. 10-12 жолу 3 топтомдору үчүн физикалык көнүгүүлөрдү аткарууда.
Exercise 33
абалын баштап: чалкасынан жатып, курал-жарак тараптардын чыгып, чөгөлөп ийилген буту, бутун бөлүп-кабат плечо-туурасы боюнча калган. "Бир" сол түшүп, "эки" төмөнкү эсебинен учурунда жана кайра полдон төмөн, көтөрүп. кайрадан көтөрөт "төрт" - - "үч", жөнүндө эмне айтууга укугу төмөн. 10-12 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат. чуркусу дискте бар, бул ырым-приоритеттүүлүггү дарыгери менен кайрылган.
Exercise 34
абалын баштап: чалкасынан жатып, бир аз өзүнчө колун, бутун бирге. Акырындык менен бутту көтөрүп алып, бутунун учу менен сөз тийип, башына, аларды түртүп. Ошол эле учурда сиздин тизе бүгөм же аларды жүзөгө түзөп - алардын сезимдерин жана жалпы дене тарбиясын жетекчиликке, чечим кабыл алат. Ошентсе да, манжалардын полу, кандай учурда болбосун укугу тизе тийип алгандан кийин. Андан кийин төмөнкү буттарын жана тизе таманынан жетүү үчүн аракет кылып, бул кызматта 20-30 секунд калып, акырындык менен шыйрактарын төмөндөтүү керек. Анан дагы, бутуна бутту түздөп. Бул көнүгүү, 3 ирет кайталаъыз жана абалын баштап кайра. Азыр биз омурткасын бекемдөө үчүн дене машыктыруу көнүгүүлөрүн жасоого билишет.