Курал-жарак жана ийиндерин бир аялдын ишмер маанилүү элементи болуп саналат. Албетте, алар бүт денеси менен шайкеш болушу керек - эч кандай ашыкча май менен өрчүгөн болушу керек. Биз көп учурда анын далысын ашкерелеп, кийим кийип, бирок, көп учурда, биз аларга тиешелүү маани. Ушул себептен улам, алар алсыз болуп, анын мурдагы ийкемдүүлүгүн жоготуп, майын жыгышы мүмкүн. Кээде биз аларды кымбаттатпай, бул дене мүчөлөрүн окутуу коркуп жатышат, бирок дагы деле биздин курал-жарак менен ийиндери кооз жана сымбаттуу эле сактап келет.
Бирок, булчуң массалык далысын жогорулатуу максатында, атайын азыктанган оор окутуу жыл талап кылынат, ал эми аялдар эркектерге караганда бир табияттан түсүбүздү жетүү үчүн бир кыйла татаал экенин белгилеп кетүү маанилүү, мисалы, аялдардын дене түзүлүш болуп саналат. Ошондуктан, дээрлик булчуң көлөмүнүн олуттуу өсүшү мүмкүн. Ошентсе да, кооз сызыктары ийиндер жакшы кызыктуу күчөшүнө алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, биз бардык күмөн жана бизнеске түшүп жокко чыгаруу.
Негизинен, биздин колубузга шалбырап ойногон далынын кенен булчуъга, ошондой эле эмес, анча маанилүү ролду ылайык кооз (баштуу) жана арткы (үч баштуу булчуң) үчүн, ошентип, бул булчуң топторунун бардык тиешеси бар экенине ынануу үчүн зарыл көнүгүүнү чогултуп.
Кол көнүгүүлөр.
менен салмагы жок - сулуу колдорун көнүгүүлөрдүн эки түрү бар. бир салмак агенти катары биз жарактуу үчүн оордуктарды же Barbells, жарык Dumbbells колдоно албайт. Dumbbells ошондой эле салмагы өтө жеңил болуп иштеп турган эмес, машыгуу акыркы 2-3 кайталоолор зор кыйынчылык менен берилди деп тандап керек керек. көп гантел салмагы Көнүгүү жабдуулар жокко чыгара алат, ал эми. Ошондой эле Dumbbells салмагы күч жогорулашы менен көбөйтүлүшү мүмкүн экенин эстен чыгарбаганыбыз маанилүү, ал Билдер кошумча түрткү берет.
Сиз көнүгүүлөрүн жасоо алдында ал жылуу-өткөрүү зарыл. Плечо биргелешкен - денеде абдан алсыз, ал жакшы, жылуу түзүү болушу керек, ошондуктан. Бул таштап болсо, жамбашым менен ала аласыз, жана бардык класстар өчүп барат.
Жылытма. өз колу менен тегерек өтүнүчтөрдү аткаруу, жакшы плечо муундарын чейин жылыйт аракет. түз кол болгула. Ошол сыяктуу эле чыканак жууруп зарыл. жылуу-жылга чейин бир альтернатива нускасы да бар - сүйүктүү музыкага зор бий бир нече минут талап кылынат. Бул көнүгүү плюс күн бою оптимизм үчүн, денени даярдоо үчүн жакшы болот.
Exercise 1. Бул кайсы жерде жана ден соолугуна ар кандай абалда жасай алышат абдан жөнөкөй жана жеткиликтүү көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. , Түзөп сенин бутун коюп, ашказанды жана г кетпейт. Тулку, чейин созулуп ийиндерин азайган, курал-жарак плечо деъгээлинде тараптын сунуп. Hands дубалды түртүп келсе эле, көтөрүп керек. Бул кызматта 8 алдыга кучактап шилтеген жасап, 8 - жөнөйт. Айлананын жайылышы, анын далысын көтөрүү эмес, ал эми, мүмкүн болушунча көп аракет кылышат.
Андан тышкары, билегинен кармап, ийилүү, колдорун канга малып, сен азыр анын кастет менен дубалды түртүп деп ойлошот. колу менен бүт узундугун сунуп үчүн кыймыл ойлобойм. Бул кызматта 8 айланпа алдыда жана 8 эмне - максималдуу бойлору артка.
Exercise 2: Push чыкмалар - курал-жарак, көкүрөк үчүн абдан натыйжалуу көнүгүүлөр бир кайра. Көтөрүү ишканалардын бир нече түрлөрү бар. Сен, Сен каалаган нерсени тандап же кезекте баарын аткара алат.
1) кабатта байпак Uprites жана ийин туурасы үстүнө колун койду. кабатка мүмкүн болушунча аз дем акырындык менен денени төмөндөтүү жөнүндө, сенин тизени бүгүп. Дем On - Сенин курал түздөө. катуу берилген түртүү ишканалардын классикалык чыгаруу болсо, - эки тизесинин жана колуна таянып, жөнөкөйлөтүлгөн нускасын аракет. Бул көнүгүүнү 10-15 жолу кылгыла.
2), кайра төрагалык кылууга боортоктоп отуруп тактысына өз колдорун коюу. ылдый куруна төмөндөшүнө, креслонун сыгып салсын. 3-5 өкүлдөрү үчүн ыкмалардын бир нече жаса.
3) 1-кадам менен дубалдарды карап тургула. дубалга түртүү чыкмалар денесин түз жана артынан жерде туруктуу эмес деп текшерип жатканда. акыркы абалда Hands денесине каршы кысымга керек. 3-5 ыкмалардын бир нече аткаруу.
Exercise 3. Exercises гантелдер менен. гантелдер менен ар түрдүү машиналар, ошондой эле изилденип жеке булчуң топторго жардам жана сулуу колун жетишүү.
1) бут плечо-туурасы тышкары тургула. бир гантел тандап жана гантелдер ийнине эле, ошондуктан, чыканагынан туруш керек. Inspiratory курал-жарак, дем менен түзөлүп, - баштапкы абалына кайтып (ийиндерине). Сундук көтөрүп керек, көпкө - калтырылды. жогорку, сиз эс алат. Бул көнүгүү бетки жана орто delts окутуу болуп саналат.
2) түзөп, дене, тизе бүгүп, чыканактын аз ийилген, алаканыма денесин туш бирге курал. Сиздин бурамалар аз ийилген бойдон экенин кабыл алуу, алар горизонталдык абалында чейин акырындык менен, буга чейин эки жолу кол көтөрүү. жогорку чекити бир аз тыныгуу жасап, ал акырын жана баштапкы ордуна колун төмөн. Бул көнүгүү орто delts окутуу болуп саналат.
3) Бенд кучагы жана дене м алдыга, ошондуктан ал тизесине 90 градус менен бурчту түзөт. кайра кабатка дээрлик дал келет. жаагында бир аз көтөрүп, далы, азайган. сандыкка Dumbbells, муунактар, бир аз бүгүлгөн. Начарлаткан жана азайтуу көпкө, алардын горизонталдуу линиясын түзүү, эки тарап үчүн курал. Андан кийин бир аз тыныгуу жасап, акырын кучактап төмөн. Exercise арткы нуру куйма иштеп чыгат.
4), олтургучка, колдорун отуруп, бир гантел алып сандыктан бирге ийининен жулуп. Чырмалыша ийнине чейин Dumbbells жулуп, чыканактан колду бүгө. Бул көнүгүү, ошондой эле бүктөп, иштеп жатат.
5) бир аз башка бут менен туруп, сан менен эс алып, бир колу менен, экинчи бир гантел алып, жулуп. 90 даражалык бир бурч менен башын, чыканактан колду бүгө. бир колу менен бир нече ыкмаларды жасап, андан кийин ошол эле экинчиси кайталап. Бул көнүгүү арткы иштеп чыгат.
6) отургучка отуруп, эки колу менен гантел алып. чыканагынан бүгүп, курча кол щетка көшөгө үчүн. бүгүүнүн-узартуу боёп керек. бир нече кайталап кыл да, алаканын, андан кийин - ылдый. Бул көнүгүү билектин кыймыл иштеп жатат абдан натыйжалуу.
сулуу колдорун дайыма бул көнүгүүлөрдү аткарып, бир нече жумадан кийин курал-жарак жана сулуу ийнине укмуштуудай көрүнүшү менен баарын тан алат.