Delayteuprazhnenie "Намаз", бир өздүк ишинде күзгүнүн алдында турган - Сиз колу менен көкүрөк көтөрүлүп жатканын көрөт.
жерге жөө басуу
1. Hands ийиндерине көтөрүп.
2. менен бирге жерге жөө басуу, ийиндерине көтөрүп алдыга (10) бир тегерек кыймыл менен колунда.
3. тегерек кыймыл жүрүп кайра (10) +, мындан ары да.
колун коюп олтурду
1. ийиндери өзүнчө туурасы Буту бар, денеси менен бирге курал.
2. колдорун кайра жатып, түртүп эле аларды, өзү артта көтөргөн түрткү болот.
далы Булчундардын курчтугун сезишет.
4. калыпта Watch.
15 ирет кайталаъыз.
"Баскычын басуу"
1. Feet ийиндери өзүнчө туурасы.
2. Чакан куттум сүлгү колуна алып.
3. көкүрөк боюнча кол көтөрүп, алдыга кетпейт.
4. Ар кандай багыттары сүлгү (20 жолу) жылуусу үчүн кол шилте.
дубалдагы басым
1. дубалдын 50 см алыста туруп, буттары ийиндери өзүнчө туурасы.
2. ары курал мөөнөтүн узартты, дубалдын (20 жолу), алардын муштумун түртүү.
сим
1. Feet ийиндери өзүнчө туурасы.
2. Hands көкүрөк көбөйтүүчү боюнча жогорулатуу.
3. Акырындык менен, өзүнчө колун жайып көбөйтүүчү деди.
4. абалын Fix, анын курал-жарак (10 жолу) бүктөлгөн.
сенин башына жогоруда колдорун көтөрүп, башына (10) Жогоруда көрсөтүлгөн созулган, ошол эле горизонталдык кыймылын кайталап.
1. Feet плечо туурасы бөлүп, курал-жарак сандыгынын алдында байланыш.
2. Алакан сандыгынын алдында жана башка бир колу менен түртүп, аракет (аз дегенде 30 жолу) туташуу.
Карап чыгуу жана "үстөлгө колу" жалган
1. столдун алдына отургучка отур.
2. столдун үстүндө Алакан эс жана кезеги менен анын колуна (20 жолу) менен түшүп басып.
"Кескелдирик"
1. курсагына Lie, (анын башына коюп же кол) ийнине колун койду.
2. Жылуулук менен жогорку денесин көтөрүү.
3. 25 секунд үчүн максималдуу абалын камсыздоо.
4. кабатка денесин акырын. 10 ирет кайталаъыз.
"Түрк"
1. "Түрк" алып чыканагыбыз тизе бүгүшү үчүн, денеге жакын рожки басып.
2. Өз кезегинде далы, далы жана анын далысын шилтей кийип Fingers (тегеректин сыяктуу) - ылдый жана алдыга, артка, чейин.
кысылышына
1. курсагына Lie.
2. сөөгүн көтөрүп, жерде-тушка колу.
3. Пресс-кабат, максималдуу түздөөчү колу (10 жылдан кем эмес жолу).
"Скорпион"
1. Марк гантел, Dumbbells 1,5-2 кг ар бир тарабына курал-жарак менен аралаштырып, анын аркасына, жата.
2. Dumbbells (10 жолу) менен, чыканагынан Акырындык менен ажырашкан жана аз ийилген көтөргөн.
аны менен бирге жаткан, бир тар тактайда керек көнүгүүнү (же эки эмес, кууш заъы боюнча) кыл.
Карансыздык мурунтан кайра ъ гана туура иштебей калат болуш керек.
1. отургучка отур.
2. эки колу менен бир гантел алып
3. сан, ал эми сол колун көкүрөк даражасына чейин бирге гантел менен оң колун узартуу.
4. олчойтуп ийилип туруп, колу абалын өзгөртүү.
10 ирет кайталаъыз.
Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн, кошумча убакытта гана эмес, керек, бирок ошол эле учурда атайын тактикасы. Бул көнүгүүлөр атайын жүктөө талап кылат, ошондуктан аткаруу ар бир кыз келе албайт. Анткени, көп адамдар өз кемчилиги жана оорулар бар.
Мисалы, бир кыз астмасы менен ооруган болсо, симуляторлор анын ар түрдүү көнүгүүлөр, тыюу салынышы мүмкүн, ал эми жалпысынан ар кандай дене тарбиялык көнүгүүлөр. Ошентип, биринчи ден соолугун кайра калыбына келтирүү, андан кийин көнүгүүлөр ар түрдүү болуп өттү.